#форма@mh
ТРЕНИРОВКА: КАЧАЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ
В человеке должно быть красиво все — и перед, и зад. Узнай, как правильно качать мышцы, которые ты видишь только в зеркале.
Крепкие мышцы спины — залог здоровья позвоночника
Хватит думать о спине как об одном большом куске мышц где-то там сзади. Спина состоит из целого комплекса мышечных групп, имеющих десятки различных анатомических функций. Чтобы полностью раскрыть ее потенциал, необходимо учесть все важные тренировочные особенности и грамотно обойти возможные ошибки. Последних мы насчитали ровно 5.
1. ПРОБЛЕМА: У ТЕБЯ НЕ ОТРАБОТАНА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Если, как и большинство парней в тренажерных залах всего мира, ты позволяешь нижней части спины округляться во время выполнения становой тяги с пола, будь готов получить не сильные мышцы спины, а серьезную травму позвоночника. Легче всего обойти эту проблему, временно (на несколько месяцев) урезав амплитуду этого замечательного, но очень чувствительного к техническим нюансам упражнения.
— решение —
СТАНОВАЯ ТЯГА В СИЛОВОЙ РАМЕ
Установи гриф штанги в силовой раме на уровне чуть ниже коленной чашечки. Поставь ноги на ширину бедер или несколько уже, наклонись вперед, чуть прогнись в пояснице и, согнув ноги в коленях, возьмись за гриф хватом сверху. Начиная движение с отталкивания пола ногами, подними гриф вверх, не сгибая руки в локтях. В момент, когда гриф пройдет уровень коленей, с силой подай таз вперед, дополнительно напрягая ягодицы. Распрямись, потом плавно вернись в исходное положение и повтори. Начни с очень легкого веса, чтобы полностью сосредоточиться на правильном положении поясничного отдела позвоночника и работе ног. По мере того, как движение начнет казаться простым и приятным, увеличивай вес. Со временем стремись в исходном положении устанавливать гриф как можно ниже, постепенно дойдя до положения «штанга на полу».
2. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕГРУЖЕН ВЕРХ СПИНЫ
Когда ты проводишь слишком много времени в одном не очень естественном положении — например, сидя за компьютером, мышцы верха спины, перегружаясь, неизбежно спазмируются, что приводит к нарушению осанки, ухудшению мобильности позвоночника и возникновению сильных болей в шее и районе лопаток.
— решение —
РОТАЦИИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Встань на четвереньки, заложи ладонь правой руки за затылок и отведи локоть в сторону. Напрягая мышцы живота, зафиксируй положение поясницы и, не вращая последней, разверни локоть правой руки через верх в сторону левого плеча — вращение должно происходить в грудном отделе позвоночника. Достигнув максимальной точки амплитуды, застынь на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов, после чего смени руку и поворачивайся в другую сторону.
3. ПРОБЛЕМА: НЕ ЧУВСТВУЕШЬ ТЯГУ В НАКЛОНЕ
Тяги штанги в наклоне — отличное упражнения для средней части трапеций и задних дельт, но редко кто их делает правильно. Большинство парней тянут одними руками.
— решение —
ТЯГИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьми в руки пару гантелей, чуть согни ноги и, отведя таз назад, с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны находиться ниже коленей, ладони развернуты назад.
Сведи лопатки, не сгибая руки в локтях, и задержись в этом положении на секунду. После этого потяни гантели к поясу, разводя локти в стороны.
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
4. ПРОБЛЕМА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ЛОПАТКИ
У большинства мужчин мелкие мышцы спины, ответственные за движение лопаток и стабилизирующие плечевые суставы, слишком слабы по сравнению с мышцами передней части корпуса. Подобный дисбаланс не только удерживает твой жим лежа от дальнейшего прогресса, но может останавливать и развитие мышц спины.
— решение —
ПОДТЯГИВАНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на той же ширине, которую используешь в жиме штанги лежа. Скрести лодыжки, чуть прогнись вперед в грудном отделе.
Подтянись, стараясь максимально приблизить верх грудных мышц к перекладине, и задержись в этом положении на 15-20 секунд.
Плавно вернись в исходное положение и повтори. После того, как сможешь делать больше 5 таких повторов, добавляй на пояс диск от штанги.
5. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕРАЗВИТЫЙ ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ
Визуально это, в общем, не так уж и плохо, но если верх трапеций намного сильнее средней и нижней части — жди проблем с плечевыми суставами. Попробуй на несколько месяцев отказаться от упражнений, предназначенных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы, заменив его вот на это.
— решение —
ДИАГОНАЛЬНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ
Встань левым боком к блочному устройству, взяв рукоять в правую руку. Ноги чуть согни в коленях, напряги мышцы кора.
Не помогая себе разворотом корпуса, отведи правую руку в сторону и вверх, словно не глядя даешь пощечину тыльной стороной ладони человеку, стоящему справа от тебя. Замри на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сделав нужное количество повторов, смени руку.
ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА «ВЕРХА»
Не хочешь допускать обидных методических ошибок, а хочешь прогресса? Занимайся по нашей программе дважды в неделю. Выполняй упражнения 1, 2 и 5 как обычные сеты. Парные упражнения, обозначенные как 3А и 3Б, а также 4А и 4Б — в режиме чередования подходов: подход упражнения А, отдых, подход упражнения Б, отдых, вновь подход упражнения А. Продолжай чередовать, пока не сделаешь все подходы обоих упражнений. Упражнения 3А и 4А не показаны на рисунках — имей в виду!
— в тему —
КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ
С некоторыми способами превращения спины в объект гордости ты уже, наверное, знаком. Но наука с тех пор продвинулась далеко вперед, и нам не терпится познакомить тебя с ее последними достижениями.
http://www.mhealth.ru/form/sport/899522/
КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДЬ,НАКАЧАТЬ РУКИ И УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ
Алвин Косгроу дает советы, как прокачать грудь, улучшить осанку, увеличить объем рук и избавиться от болей пояснице. Упражнения-пятиминутки.
http://www.mhealth.ru/form/sport/742539/
ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ (УПРАЖНЕНИЯ)
Если сутулая спина и сведены плечи, что нужно качать — спину или грудь?
http://www.mhealth.ru/form/fitness/209100/
ОСАНИСТЫЙ ЧЕЛОВЕК
В профиль ты похож на вопросительный знак?
Наш тест подскажет тебе, в чем проблема и как исправить осанку.
http://www.mhealth.ru/health/organizm/827398/
ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА БОЛИТ СПИНА
Так уж устроен человек. Если у него что-то есть, это что-то рано или поздно начнет болеть. И спина, которой мы щедро наделены природой, не является исключением.
http://www.mhealth.ru/health/organizm/943807/